在想要減肥瘦身的人群中，間歇性禁食是近年來(lái)十分熱門的一類做法，指的是限制某個(gè)時(shí)間段的熱量攝入。近些年，間歇性禁食的一種衍生模式——限時(shí)飲食，頻繁出現(xiàn)在大眾視野。

那限時(shí)飲食對(duì)人體健康有什么影響呢？近期發(fā)表在美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)（Endocrine Society）期刊《內(nèi)分泌綜述》（Endocrine Reviews）的一篇綜述研究，回顧了現(xiàn)有證據(jù)，綜述了限時(shí)飲食能夠?qū)θ梭w的晝夜節(jié)律產(chǎn)生影響，從而可以改善代謝和肥胖，起到降低血壓、改善胰島素抵抗和降低炎癥的效果。

在該研究中，限時(shí)飲食指的是周期性地在12個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入食物，控制每天熱量攝入的總時(shí)間窗（比如上午8點(diǎn)前和晚上8點(diǎn)后不吃東西），但不明顯減少總熱量的攝入。

限時(shí)飲食對(duì)人體晝夜節(jié)律的影響

在談限時(shí)飲食的健康影響之前，我們先來(lái)看一下限時(shí)飲食對(duì)機(jī)體生物鐘的影響。

幾乎在我們所有的組織和細(xì)胞中都存在生物鐘（晝夜節(jié)律），生物鐘能夠直接或間接地驅(qū)動(dòng)所有器官系統(tǒng)中的基因每日節(jié)律，也隨著白晝時(shí)間的季節(jié)變化而變化。這是一個(gè)非常復(fù)雜的回路，受到來(lái)自垂體的褪黑素、HPA軸、HPG軸分泌的主要調(diào)節(jié)因子等多個(gè)信號(hào)分子的影響。

破壞晝夜節(jié)律有5種主要方式：遺傳、年齡、疾病、環(huán)境和人為。人為干擾是破壞晝夜節(jié)律中最常見(jiàn)的因素，比如，輪班工作和隨意進(jìn)食。

晝夜節(jié)律紊亂可直接影響與代謝有關(guān)的時(shí)間分子，間接影響營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和久坐行為，進(jìn)一步加速代謝性疾病的進(jìn)展。研究發(fā)現(xiàn)，慢性晝夜節(jié)律紊亂可增加非感染性慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括葡萄糖耐受不良、體重增加、肥胖、肝臟疾病、各種形式的癌癥、抑郁癥、心血管疾病等；還會(huì)損害免疫系統(tǒng)、更易發(fā)生炎癥和感染性休克等健康問(wèn)題。

動(dòng)物研究揭示：飲食影響生物鐘

為了弄清楚限時(shí)飲食如何影響生物鐘，研究者在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中進(jìn)行了大量探索。在其中一項(xiàng)研究中，研究者將給小鼠喂食的時(shí)間減少到了8h以內(nèi)，同時(shí)也減少了小鼠的總熱量攝入。結(jié)果表明，嚙齒類動(dòng)物會(huì)在喂食的前幾個(gè)小時(shí)醒來(lái)，然后開(kāi)始走動(dòng)，就好像它們?cè)谄诖澄镆粯印．?dāng)夜間喂食時(shí)，動(dòng)物也會(huì)有相同的反應(yīng)，并且活動(dòng)強(qiáng)度會(huì)隨著熱量的減少而減少。

白天限時(shí)飲食實(shí)驗(yàn)揭示了，白天獲得食物的小鼠，肝臟中表達(dá)的生物鐘成分有所變化，這些成分通常會(huì)在白天上升，反之亦然。

白天限時(shí)飲食實(shí)驗(yàn)以及綜合基因表達(dá)分析確定，喂養(yǎng)時(shí)間是肝臟中所有節(jié)律性轉(zhuǎn)錄的主要驅(qū)動(dòng)因素；并且食物喂養(yǎng)的時(shí)間是迄今為止，決定幾乎所有外周器官和大多數(shù)大腦中晝夜節(jié)律轉(zhuǎn)錄程序的有力線索。這一發(fā)現(xiàn)為利用營(yíng)養(yǎng)攝入緩解晝夜節(jié)律起搏器（視交叉上核）和減輕相關(guān)疾病負(fù)擔(dān)提供了新機(jī)會(huì)。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)還顯示，在不減少熱量攝入的情況下限時(shí)喂養(yǎng)，可以預(yù)防或減輕代謝疾病的嚴(yán)重程度，包括肥胖、葡萄糖耐受不良、肝脂肪變性、血脂異常和與年齡相關(guān)的心臟功能下降。

限時(shí)飲食改善生物節(jié)律的機(jī)制

研究者進(jìn)一步探討機(jī)制發(fā)現(xiàn)，限時(shí)飲食可以改善生物節(jié)律，主要有以下方面：

限時(shí)飲食使每日禁食的時(shí)間相對(duì)延長(zhǎng)，進(jìn)而激活肝臟中與熱量限制好處有關(guān)的多個(gè)通路。

限時(shí)飲食也改變了肝臟內(nèi)糖異生的關(guān)鍵調(diào)節(jié)因子，結(jié)果可改善胰島素信號(hào)和生物鐘成分的日常節(jié)律。

限時(shí)飲食可增加肝臟中的β-氧化，從而促進(jìn)脂肪的代謝。而在自由進(jìn)食中，可引起肝臟線粒體受損，導(dǎo)致β-氧化減少。

限時(shí)飲食對(duì)腸道功能有影響。消化道中唾液、胃酸、消化酶和膽鹽的產(chǎn)生以及腸蠕動(dòng)都表現(xiàn)出晝夜節(jié)律。因此，腸道微生物組的組成和功能在每天的各個(gè)時(shí)段也不相同。夜間粘液分泌增加、細(xì)胞修復(fù)被激活，這對(duì)于維持腸道屏障功能至關(guān)重要，從而防止由食物或細(xì)菌侵入導(dǎo)致的全身性炎癥。

限時(shí)飲食對(duì)綜合應(yīng)激反應(yīng)有影響。

限時(shí)飲食可以影響內(nèi)分泌調(diào)節(jié)因子，如胰島素、瘦素、饑餓素、胰高血糖素樣肽（GLP-1）調(diào)節(jié)因子。

人類研究：限時(shí)飲食對(duì)我們有何影響？

對(duì)限時(shí)飲食的影響機(jī)制積累了大量認(rèn)識(shí)后，研究者開(kāi)始進(jìn)一步探索限時(shí)飲食對(duì)人類的獲益。經(jīng)作者團(tuán)隊(duì)回顧，目前已經(jīng)發(fā)表近40項(xiàng)人類研究，大部分發(fā)表在過(guò)去2年，最早的一項(xiàng)發(fā)表于2013年。

在人類研究中，最常見(jiàn)的獲益是體重、體脂百分比、BMI、腰圍的下降。還有的研究中也觀察到了，能量攝入減少對(duì)血糖調(diào)節(jié)的改善，以及對(duì)心血管健康的益處。

另一項(xiàng)研究評(píng)估了限時(shí)飲食在多囊卵巢綜合征（PCOS）女性中的獲益，結(jié)果發(fā)現(xiàn)參與者的體重減輕、血糖控制改善、炎癥也有所降低。

“人人都可以采取的生活方式”

研究中指出，雖然限時(shí)飲食仍需要在更嚴(yán)格、廣泛的人體研究進(jìn)行評(píng)估，但目前各種研究均表明，限時(shí)飲食可顯著改善代謝和肥胖，當(dāng)體重保持穩(wěn)定時(shí)，甚至可以觀察到胰島素抵抗、氧化應(yīng)激、炎癥和血壓的降低。

“即使在不同的患者群體中，（現(xiàn)有證據(jù)）也重復(fù)說(shuō)明了限時(shí)飲食對(duì)健康的潛在影響。”研究通訊作者，索爾克研究所生物學(xué)研究中心Emily N Manoogian博士總結(jié)道。

研究者指出，這是一種促進(jìn)代謝健康、改善公共衛(wèi)生和降低醫(yī)療保健成本的生活方式。

研究作者之一，索爾克研究所生物學(xué)研究中心（Salk Institute for Biological Studies）Satchidananda Panda博士指出：“限時(shí)飲食是一種易于遵循且有效的飲食策略，它無(wú)需計(jì)算熱量，便可以降低肥胖、糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，并可以改善睡眠和生活質(zhì)量。這是一種人人都可以采取的生活方式，它可以幫助我們消除健康差異、過(guò)上健康充實(shí)的生活。”

為了更好的實(shí)踐限時(shí)飲食，研究者給出以下建議：

因?yàn)樯钜够蚯宄课覀凅w內(nèi)的褪黑激素水平較高，這會(huì)抑制食物的消化吸收。因此，建議的進(jìn)食時(shí)間為：從醒后至少1小時(shí)開(kāi)始，到睡前至少3小時(shí)結(jié)束。如果你睡了8小時(shí)，那么限時(shí)進(jìn)食時(shí)間還有12小時(shí)。

嘗試每天在相同的時(shí)間內(nèi)進(jìn)食。

研究表明，早點(diǎn)進(jìn)食比晚點(diǎn)進(jìn)食更好。

參考資料

[1] Manoogian, E. N., Chow, L. S., Taub, P. R., Laferrère, B., & Panda, S. (2021). Time-restricted eating for the prevention and management of metabolic diseases. Endocrine Reviews.

[2] Time-Restricted Eating: An Easy Way to Improve Metabolic Health?. retrieved September 27, 2021, from https://www.medscape.com/viewarticle/959770

[3] Intermittent fasting can help manage metabolic disease. Retrieved September 22, 2021, from https://www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/2021/intermittent-fasting-can-help-manage-metabolic-disease